Багато хто знає, що залізо необхідне для здоров’я, особливо для крові. Він виконує важливі функції в організмі, і дуже важливо розуміти, як підтримувати його рівень, вважає український дієтолог Наталія Самойленко.
Читайте також: Продукти, які довго зберігаються без холодильника: Корисні поради під час відключень електроенергії в Україні
У яких продуктах міститься залізо
Залізо – мінерал, значення якого для організму людини важко переоцінити. Він є ключовим компонентом гемоглобіну – особливого білка в еритроцитах (еритроцитах).
Гемове залізо міститься в червоному м’ясі, субпродуктах, включаючи печінку, язик, серце, птицю та молюсків.
Негемовими джерелами заліза є горіхи, бобові, гречка, чорнослив, абрикоси та листова зелень.
За словами дієтолога, гемове залізо засвоюється набагато ефективніше. При вживанні продуктів тваринного походження організм засвоює близько 20-30% заліза, в той час як заліза зі шпинату засвоюється лише близько 1,7%.
Що блокує всмоктування заліза
Продукти, які блокують всмоктування заліза, включають:
- Кава
- Чорний і зелений чай
- Молоко
- Яйця
- Шоколад
- Зернових
- Горіхи (через вміст у них фітинової кислоти. Тому перед вживанням горіхи рекомендується замочувати у воді).
Покращують засвоєння заліза:
- Вітамін С, якого багато в цитрусових
- Болгарський перець, помідори, полуниця
- Брокколі, листова зелень
- Бета-каротин (абрикоси, персики, морква, гарбуз, зелена цибуля, шпинат, салат)
- Перець
- Фолієва кислота і органічні кислоти, деякі амінокислоти (цистеїн, метіонін).
Крім того, на рівень заліза можуть впливати такі стани:
- Захворювання шлунково-кишкового тракту
- Застосування деяких лікарських препаратів: кальцію, цинку, антацидів, інгібіторів протонної помпи, антибіотиків тетрациклінового ряду
- Підвищена потреба в залізі (вагітність, лактація, дитинство)
- Крововтрата
- Паразитарні інфекції
- Хронічні захворювання
- Ожирі́нння.
Важливо звернутися до лікаря, якщо причиною дефіциту заліза є захворювання.
Продукти, багаті залізом, особливо необхідні донорам крові, спортсменам, жінкам репродуктивного віку, вагітним жінкам, жінкам, які годують груддю. Ті, хто дотримується веганської або вегетаріанської дієти, через відсутність продуктів тваринного походження повинні споживати багаті залізом овочі та зернові або доповнювати свій раціон відповідними дієтичними добавками.
Важливо відзначити, що дефіцит заліза або погана абсорбція, наприклад, у випадках недостатньої шлункової секреції або кишкових захворювань, можуть призвести до анемії.
Приблизно 40-60% випадків анемії викликані дефіцитом заліза в раціоні.
